[전공체육] 운동행동심리학

<운동행동심리학>

운동심리학

▶ 신체활동 강도 분류

1. 절대강도(MET)

- 1MET는 휴식 상태에서 소비되는 산소량으로 산소 3.5ml/kg/min로 나타낸다.

2. 상대강도(%VO₂max, %HRmax)

- 개인이 실제로 느끼는 강도를 말한다.

- 최대산소섭취량과 최대심박수는 연령이나 체력 수준에 따라 차이가 있기 때문에 이를 기준으로 몇%로 강도를 표시하는 방법이다.

 

▶ 신체활동 측정방법 → 주관적 운동강도 척도(RPE) 2019기출

- “운동 중에 몸으로부터 전해오는 감각을 찾아서 해석하는 것” 으로 정의

 

(운동의 심리적 효과)

▶ 우울증에 대한 운동의 효과 메커니즘

1. 모노아민 가설

- 운동이 우울증에 좋은 이유는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 뇌의 신경전달물질의 변화 때문이라는 것

- 세로토닌 + 노르에피네프린 + 도파민 = 모노아민이라 부르며 감정의 조절과 밀접히 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

- 운동을 하면 신경전달물질의 분비, 뉴런에서의 수용이 촉진되어 신경의 의사소통을 촉진시킨다는 이론.

 

2. 엔돌핀 가설

- 스트레스를 받으면 엔돌핀 분비가 촉진되고 엔돌핀은 뉴런에서 정보전달을 가능하게 한다.

- 엔돌핀은 통증을 감소시켜주는 체내 물질이며, 엔돌핀이 분비되면 좋은 기분이 느껴진다.

 

3. 심리사회적 가설

(1) 기대 가설

- 운동 후에 우울증이 감소하는 이유는 운동이 주는 실제 효과 때문이라기 보다는 기분이 좋아질 것이라는 기대가 작용했기 때문이다.(플라시보 효과)

(2) 주의효과 가설

- 운동을 시작하면 운동 트레이너와 1:1접촉을 유지하면서 다른 사람으로부터 받는 긍정적인 주의로 자신의 가치가 강화되고 자신이 중요한 인물이라는 생각을 갖기 때문에 개선된다.

(3) 자아상 개선 가설

- 운동을 통해 근육, 외모의 만족 = 신체적 자기개념이 좋아지고 자아 존중감이 개선되므로 정신건강에 좋은 영향(긍정적 바디이미지)

(4) 자신감(통제감) 가설

- 우울증 환자는 무력감을 느낀다. 운동을 실천하면 운동에 대한 통제감을 느낀다. 이 통제감이 삶의 다른 영역으로 확대되고 희망이 생긴다.

(운동과 정서)

▶ 런너스 하이(runner's high)

- 운동 중에 예상치 않게 체험하는 행복감, 편안함, 완벽한 리듬감, 저절로 되는 느낌, 시간과 공간 감각의 초월, 희열감과 같은 아주 독특한 느낌을 런너스 하이라고 부른다.

- 최고수행, 몰입과도 관련성이 높으며 운동의 내적 동기를 높이는 역할을 한다.

 

▶ 운동 중독

1차 운동 중독 : 운동 그 자체에 중독되는 것

2차 운동 중독 : 체성분 변화와 다이어트가 주 목적이며 운동이 수단으로 이용되는 것

※ 운동 금단 증상(운동박탈감) : 운동을 하지 못하는 기간에 체험하는 심리적, 생리적 증상

 

(운동 실천 이론)

1. 건강 신념 모형

- 사람들은 자신의 건강이 나빠질 수 있다고 생각하며 이러한 부정적 결과를 회피하려 운동을 실천

 

2. 합리적 행동 이론 → [태도, 주관적 규범]

- 투표참가를 설명하기 위해 개발된 이론

- 투표참가는 개인의 의도와 직접적으로 관련이 있으며 개인의 의도는 태도와 주관적 규범으로 나뉨

- 태도 : 어떤 행동의 실천에 대해 개인이 갖고 있는 긍정적 또는 부정적 생각

- 주관적 규범 : 어떤 행동을 하는 데 사회적 압력을 얼마나 받는가.

- 행동을 예측하는 단 하나의 변인이 이 개인의 의도라고 본다.

 

3. 계획 행동 이론 → [태도, 주관적 규범, 행동통제인식]

- 행동통제인식은 개념적으로 자기효능감과 유사한 것으로 어떤 행동에 대해 개인이 얼마나 통제감을 느끼는가를 말한다.

- 태도와 주관적 규범은 행동에 간접적인 영향, 행동통제인식은 행동에 직접적인 영향

 

※ 계획 행동 이론이 합리적 행동 이론보다 운동 행동을 더 잘 예측한다.

 

4. 자기효능감 이론

5. 자결성 이론

6. 변화단계 이론

- 행동이 변화하는 과정을 비선형적으로 본다.

- 행동변화의 단계 (심리적 준비도에 기초하여 구분)

단계	세부 정의	의사결정 균형
무관심	현재 운동을 하지 않으며, 6개월 이내에 운동 시작 의도x	혜택 < 손실
관심	현재 운동을 하지 않지만, 6개월 이내에 운동 시작 의도o	혜택 < 손실
준비	현재 운동을 하지만 가이드라인을 채우지 못하는 수준	혜택 ≥ 손실
실천	가이드라인을 충족하는 수준의 운동을 하지만 6개월 미만 가장 불안정한 단계로 하위단계로 내려갈 위험성이 높다.	혜택 > 손실
유지	가이드라인을 충족하는 수준으로 6개월 이상 운동o 운동이 안정 단계로 접어듦	혜택 > 손실

 

- 행동을 변화시키는데 [자기효능감, 의사결정균형, 변화과정] 세 요인이 영향을 준다.

(1) 자기효능감 : 무관심 단계에서 가장 낮으며 유지 단계에서 가장 높음

(2) 의사결정균형 : 원하는 행등을 했을 때 기대되는 혜택과 손실을 평가하는 것

(3) 변화과정 : 한 단계에서 다른 단계로 이동하기 위해서 사용하는 전략

- 체험적 과정 : 운동에 대한 개인의 태도, 생각, 느낌을 바꾸는 것

- 행동적 과정 : 행동 수준에서 환경 변화를 유도하는 것

 

- 변화 단계 별 중재 전략

(1) 무관심 단계 : 운동에 따른 혜택에 관한 정보를 제공(소책자, 비디오, 상담 등)

(2) 관심 단계 : 운동을 했을 때 자신에게 어떤 이득이 오는지에 구체적으로 생각하게 한다.

(3) 준비 단계 : 자기 효능감을 높여주는 전략과 운동 시작을 위한 실질적인 도움을 준다. (헬스클럽 회비 마련해주기, 운동 동반자 구해주기, 운동 목표 설정하고 달성 방법 계획...)

(4) 실천 단계 : 운동 실천을 방해하는 요인을 극복하는 방법 제시(목표설정, 운동계약...)

(5) 유지 단계 : 하위 단계로 내려가지 않도록 중점. 운동을 하지 못하는 상황을 파악하여 대비하는 전략 (일정 조정을 통한 운동시간 확보. 다른 사람에게 운동 멘토 역할하기...)

 

▶ 운동 실천 중재 전략

1. 이론에 근거한 중재 전략

- 혜택 인식

- 방해요인 극복 : 실제 방해요인 / 인식된 방해요인

- 자기효능감 향상

2. 행동 수정 전략

- 의사결정 단서 : 의사결정단서 / 행동단서 / 프롬프트

- 출석상황 게시

- 보상 제공

- 피드백 제공

3. 인지 전략

- 목표 설정

- 의사결정 균형표 : 혜택 / 손실 비교

- 운동일지

- 운동계약

- 운동 강도 모니터링 : 고강도 운동 시 부정적 정서

- 내적 집중과 외적 집중 : 외적집중(주의분리전략)이 피로감과 통증을 덜 느낌

4. 내적동기 전략

- 즐거움 체험

- 몰입 : 어떤 활동에 몰두하는 최적의 심리적 현상. 시간의 흐름 느끼지x, 몸과 마음이 하나 (약간 어렵지만 노력하면 달성 가능한 목표로 촉진 된다.)

 

▶ 운동실천 중재전략 → 이론에 근거한 중재전략 → 방해요인 극복

1. 실제 방해요인 : 신체적 제약, 접근성, 환경생태적 요인

2. 인식된 방해요인 : 시간 부족, 지루함과 흥미부족

(1) 방해요인이 시간 부족일 경우의 해결 전략

- 하루 계획에 운동시간을 정하고 매일 같은 시간에 운동하기

- 운동 시간을 방해하는 일들의 처리방법 배우기

- 운동을 사치가 아닌 우선적으로 해야 할 일로 만들기

(2) 방해요인이 지루함과 흥미 부족일 경우의 해결전략

- 다양한 즐거운 형태의 활동에 참여하기

- 음악 맞춰 운동하기

- 단체로 운동하기

- 의욕적인 지도자와 함께 운동하기

 

▶ 운동실천 중재전략 → 행동수정 전략 → 의사결정 단서

1. 의사결정 단서 : 행동의 실천 여부를 결정

2. 행동 단서 : 실제 행동을 결정 (ex. 현관에 운동화)

3. 프롬프트 : 계획한 행동을 잊지 않고 실천하도록 기억을 떠올려주는 단서

 

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